단백질 과잉 섭취

 동생이 하루 계란 10개에 유청 프로틴 3스쿱을 꼬박꼬박 챙겨 먹는 걸 보면서, 저도 처음엔 "열심히 하네"라고 생각했습니다. 그런데 3개월쯤 지나자 귀와 코 주변에 염증이 반복되고, 건강검진에서 간 수치가 정상 상한의 2배 가까이 나왔습니다. 단백질을 많이 먹을수록 근육이 잘 붙는다는 믿음이 얼마나 위험할 수 있는지, 직접 곁에서 지켜보며 깨달았습니다.

단백질 섭취: 과잉 vs 균형


## 단백질 권장량, 숫자보다 맥락이 중요합니다


단백질이 근육을 만드는 핵심 영양소라는 건 맞습니다. 하지만 "많이 먹을수록 좋다"는 생각은 꽤 위험한 단순화입니다. 일반 성인의 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이며, 근력 운동을 규칙적으로 하는 경우에도 1.6g/kg 내외가 적정 범위로 알려져 있습니다. 미국 스포츠영양학회는 단백질 섭취량이 2.0g/kg을 초과해도 근육 단백질 합성에 추가적인 이득이 거의 없다고 밝히고 있습니다.


여기서 근육 단백질 합성이란 운동 자극과 아미노산 공급을 통해 근섬유가 새로 만들어지는 과정을 말합니다. 쉽게 말해, 단백질을 먹어야 근육이 쌓이는 세포 수준의 메커니즘입니다. 문제는 이 합성 과정에 한 번에 활용할 수 있는 아미노산 양에 상한이 있다는 점입니다. 미국 국립보건원(NIH) 관련 연구에서는 한 끼에 30g을 초과하는 단백질 섭취는 근성장에 추가 효과가 없다는 데이터가 있습니다.


동생은 체중 78kg임에도 하루 200g 이상을 섭취하고 있었으니, 체중 1kg당 약 2.6g 수준이었습니다. "논문을 찾아봤더니 2g/kg이 맞다고 하더라"라고 했는데, 저는 솔직히 그 논문이 어떤 대상자를 기준으로 했는지가 더 중요하다고 생각했습니다. 고강도 훈련을 하루 두 번씩 소화하는 엘리트 선수와 일주일에 4회 헬스장을 다니는 일반인은 다릅니다.


단백질 섭취량을 결정할 때 참고할 수 있는 기준을 정리하면 다음과 같습니다.


- 일반 성인 (운동 거의 없음): 체중 1kg당 0.8~1.0g

- 주 3~5회 근력 운동: 체중 1kg당 1.2~1.6g

- 고강도 훈련 또는 선수: 체중 1kg당 1.6~2.0g

- 40세 이상 근감소증(sarcopenia) 예방 목적: 체중 1kg당 1.2~1.5g 이상 권장


여기서 근감소증이란 나이가 들면서 근육량과 근력이 줄어드는 현상을 말하며, 40대부터 서서히 진행되어 낙상과 대사 질환 위험을 높입니다. 오히려 이 경우에는 단백질을 적극적으로 챙겨야 하는데, 젊은 층에서만 과잉 섭취가 유행하고 있다는 점이 아이러니합니다.


## 건강 이상 신호, 몸이 먼저 알고 있었습니다


동생의 간 수치가 올라왔을 때, 저는 솔직히 이게 단백질 과다 섭취 때문인지 확신하지 못했습니다. 운동 강도가 세도 간 수치가 올라갈 수 있기 때문입니다. 그런데 영양사 상담에서 나온 얘기가 흥미로웠습니다. 단백질 과잉 섭취 시 아미노기 전이반응이 과부하 상태가 되는데, 이 과정에서 간이 암모니아를 요소로 전환하는 작업량이 폭증한다는 것입니다. 아미노기 전이반응이란 아미노산이 분해될 때 질소를 다른 분자로 이동시키는 간의 대사 과정입니다. 이 작업이 과도해지면 간세포에 부담이 쌓이고, GOT·GPT 수치가 상승하는 결과로 나타날 수 있습니다.


귀와 코 주변에 반복된 염증도 처음엔 피부 문제라고만 생각했는데, 상담 후 오메가3 결핍과 연관이 있다는 설명을 들었습니다. 동생의 식단은 닭가슴살과 계란 위주였고, 지방 자체를 나쁜 것으로 여겨 거의 배제하고 있었습니다. 오메가3 지방산은 세포막 구성에 관여하며 항염증 작용을 하는데, 이게 부족하면 면역 반응이 과활성화되어 국소 염증이 반복될 수 있습니다.


신장 기능 저하 문제도 빼놓을 수 없습니다. 신사구체여과율은 신장이 혈액을 얼마나 효율적으로 걸러내는지 나타내는 지표입니다. 건강한 젊은 층은 GFR이 충분해서 단기적인 고단백 섭취를 감당할 수 있지만, 장기간 지속되면 신장에 구조적 부담이 쌓입니다. 기존에 신장 기능이 낮은 사람이라면 단백질 과잉 섭취는 더 빠른 기능 저하로 이어질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.


식물성 단백질을 완전히 배제한 것도 문제였습니다. "필수 아미노산이 부족하다"는 이유였는데, 피스타치오나 퀴노아처럼 필수 아미노산 9가지를 모두 포함한 식물성 식품도 있습니다. 필수 아미노산이란 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 하는 아미노산으로, 류신·이소류신·발린 등 9종이 포함됩니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 1:1로 병행하면 포화 지방 섭취를 줄이고 미량 영양소를 보충하는 이중 효과를 얻을 수 있습니다.


## 식단 관리, 줄였더니 오히려 좋아졌습니다


영양사 상담 후 동생은 단백질 섭취를 하루 250g에서 140~150g으로 줄였습니다. 처음엔 "근육이 빠지는 거 아니냐"며 불안해했는데, 6주 후 결과가 꽤 인상적이었습니다. 간 수치는 정상 범위로 돌아왔고, 피로감이 줄었으며, 근육량은 거의 유지됐습니다. 제가 직접 옆에서 확인한 변화라 더 확신이 생겼습니다.


한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 단백질은 총 에너지 섭취량의 7~20%를 차지하는 것이 권장됩니다. 동생은 32%까지 올라가 있었으니 거의 두 배였습니다. 줄인 이후 그 비율만큼 탄수화물과 채소, 과일로 채웠는데, 운동 집중력이 오히려 나아졌다고 했습니다. 탄수화물이 운동 중 에너지 기질, 즉 근육이 수축할 때 직접 태우는 연료 역할을 하기 때문입니다.


오메가3와 비타민D도 보충제로 추가했습니다. 비타민D는 단순히 뼈 건강에만 관여하는 게 아니라 근육 내 단백질 합성 및 대사에도 필수적입니다. 부족하면 근성장 효율 자체가 떨어질 수 있다는 점에서, 단백질만 늘리는 것보다 비타민D를 함께 챙기는 쪽이 실질적인 도움이 됩니다.


"단백질은 많을수록 좋다"라고 생각하시는 분들도 있는데, 저는 동생 사례를 보면서 그 믿음이 꽤 위험할 수 있다고 생각했습니다. 반대로 "어차피 남으면 빠져나가겠지"라는 시각도 있는데, 실제로 써보니 그게 간과 신장에 쌓이는 누적 부담이 됩니다. 단백질 섭취량보다 식단 전체의 균형이 먼저라는 게, 제가 경험을 통해 얻은 결론입니다.


결국 동생은 지금도 근력 운동을 계속하고 있고, 예전보다 단백질을 덜 먹으면서도 체형 유지가 잘 되고 있습니다. 단백질을 줄이는 게 아니라, 몸에 필요한 양만 정확히 채우는 방향으로 바꾼 것입니다. 혹시 현재 프로틴 보충제를 하루 두세 번씩 드시고 있다면, 한 번쯤 본인의 체중 기준 적정 섭취량을 계산해보시는 걸 권합니다. 그게 시작입니다.


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참고: https://www.youtube.com/watch?v=1fQPysq3qvM

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