콜레스테롤 개선

 약을 5년째 먹으면서도 총 콜레스테롤이 312, LDL이 198이 나왔을 때, 솔직히 처음엔 숫자를 잘못 본 줄 알았습니다. 저도 매일 저녁 소주에 삼겹살로 하루를 마감하는 생활을 3년 넘게 해왔고, 결국 당화혈색소 6.1로 당뇨 전단계 판정까지 받았습니다. "약을 먹는데 왜 이러지"라는 생각이 들 때쯤, 2주짜리 금주·밀프랩 프로젝트를 시작했습니다.

콜레스테롤 개선 여정


## 수치가 말해주는 것: 약보다 강한 생활습관의 힘


이상지질혈증이란 혈액 속 지질 수치가 정상 범위를 벗어난 상태를 말합니다. 쉽게 말해 혈관 안에 기름기가 너무 많이 쌓인 상태인데, 단순히 콜레스테롤 수치만 높은 게 아니라 LDL, 중성지방, HDL의 균형이 모두 무너진 상황입니다.


저는 총 콜레스테롤 312, LDL 콜레스테롤 198, 중성지방 280으로 세 항목 모두 적색 경고였습니다. 특히 중성지방이 문제였는데, 중성지방이란 체내에서 사용되지 못한 에너지가 지방 형태로 혈액에 떠다니는 물질입니다. 술을 마시면 간이 알코올 대사에 집중하느라 중성지방 분해를 제대로 못 하고, 이게 혈관 안에 그대로 쌓입니다. 매일 소주 2~3병을 마시던 저로서는 당연한 결과였습니다.


여기서 주목해야 할 수치가 하나 더 있습니다. HSCRP입니다. HSCRP란 체내 염증 반응의 정도를 나타내는 지표로, 수치가 높을수록 혈관 내 만성 염증이 심하다는 신호입니다. 혈관 염증은 동맥경화와 직결되기 때문에, 단순히 콜레스테롤 수치만 보는 것보다 HSCRP를 함께 확인하는 것이 중요합니다. 제가 검진받을 당시 이 수치도 정상 범위를 벗어나 있었습니다.


한국지질동맥경화학회가 제시하는 LDL 콜레스테롤 목표치는 심혈관 위험도에 따라 다르게 설정되는데, 고위험군의 경우 100mg/dL 미만을 권장합니다. 저의 LDL이 198이었으니 목표치의 두 배에 달했던 셈입니다.


## 금주와 밀프랩: 2주 동안 실제로 어떻게 했는가


제가 직접 써봤는데, 금주가 식단 조절보다 훨씬 어려웠습니다. 특히 처음 5일은 저녁마다 손이 습관적으로 냉장고로 향했습니다. 그때 쓰기 시작한 게 음주 일지였습니다. 오늘 마시고 싶었던 이유, 참은 이유, 대신 한 행동을 짧게 적었는데, 이 단순한 행위가 생각보다 강력했습니다. 술에 대한 욕구를 글로 꺼내놓으면 조금 덜 강렬하게 느껴집니다.


식단은 밀프랩 방식으로 전환했습니다. 밀프랩이란 일주일치 식사를 한 번에 미리 조리해두고 끼니마다 꺼내 먹는 방식으로, 매 끼니마다 무엇을 먹을지 결정해야 하는 피로를 없애줍니다. 저는 두부포, 잡곡밥, 볶은 채소, 닭가슴살을 조합한 형태로 준비했습니다. 요리를 잘 못하는 편인데도 한 번에 5~6개를 만들어두니 끼니 걱정이 사라졌습니다.


2주간 실천한 주요 변화는 다음과 같습니다.


- 매일 저녁 소주 2~3병 → 완전 금주, 대신 물 또는 무가당 보리차

- 삼겹살·제육볶음 위주 식단 → 두부·잡곡밥·채소·닭가슴살 밀프랩으로 전환

- 수업 외 운동 없음 → 매일 30분 빠르게 걷기 + 마운틴 클라이머·플랭크 홈트 병행

- 스트레스 해소 방식: 음주 → 운동 및 음주 일지 작성


운동 면에서는 고지혈증 환자에게 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 심혈관에 부담을 줄 수 있기 때문에, 웜업을 충분히 한 뒤 유산소 운동과 근력 운동을 함께 구성하는 것이 원칙입니다. 저는 빠르게 걷기로 체온을 올린 후 마운틴 클라이머와 플랭크를 이어갔습니다. 마운틴 클라이머란 팔굽혀펴기 자세에서 무릎을 번갈아 팔꿈치 쪽으로 빠르게 당기는 동작으로, 유산소와 코어 근력을 동시에 자극할 수 있는 복합 운동입니다.


## 2주 후 결과: 수치 변화와 솔직한 평가


2주 후 재검사 결과는 이랬습니다. 총 콜레스테롤 312→204, LDL 198→112, 중성지방 280→138. HSCRP 수치도 정상으로 돌아왔습니다. 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 기껏해야 10~20 정도 빠질 거라 생각했는데, LDL만 86이나 떨어졌습니다.


그런데 이 결과를 그대로 받아들이기엔 조심스러운 부분이 있습니다. 제가 경험한 이 수치 변화가 모든 사람에게 재현되리라고 보장하기 어렵습니다. 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 경우라면 이야기가 달라집니다. 가족성 고콜레스테롤혈증이란 유전적으로 LDL 수용체 기능에 이상이 생겨, 생활습관과 무관하게 LDL 수치가 구조적으로 높게 유지되는 질환입니다. 이 경우에는 식단과 운동만으로는 수치 개선에 한계가 있고, 스타틴 계열 약물을 포함한 장기적 약물 치료가 필수입니다.


실제로 같은 조건에서 생활습관 개선을 했지만 수치가 오히려 소폭 상승한 사례도 있습니다. 이를 두고 노력이 부족했다고 단정하는 건 잘못된 시각입니다. 유전적 배경이 다르면 같은 노력으로도 결과가 전혀 다를 수 있습니다. 미국심장학회에 따르면, 생활습관 개선이 LDL을 최대 30% 낮출 수 있지만 개인 유전 변이에 따라 반응 폭은 크게 달라진다고 설명합니다.


제 경험상 이건 좀 다릅니다. "2주면 해결된다"는 식의 메시지를 그대로 믿으면 위험합니다. 2주는 시작이지, 끝이 아닙니다. 저도 지금 주 5회 밀프랩과 금주를 유지하면서 매달 수치를 점검하고 있습니다. 콜레스테롤 관리는 단기 프로젝트가 아니라 라이프스타일의 문제라는 것을 몸으로 배웠습니다.


2주간의 금주와 밀프랩 실천이 수치를 극적으로 바꿀 수 있다는 건 사실입니다. 하지만 그 변화가 얼마나 클지는 유전적 배경, 기존 약물 복용 여부, 초기 수치 수준에 따라 크게 달라집니다. "2주면 콜레스테롤이 정상화된다"는 기대보다는 "2주가 방향을 바꾸는 출발점"이라고 보는 것이 현실적입니다. 현재 수치가 높다면 반드시 주치의와 상의해 약물 치료 병행 여부를 결정하고, 정기 검진으로 추이를 직접 확인하시기 바랍니다.



참고: https://www.youtube.com/watch?v=_orFVI7YprY

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